Curare la propria alimentazione è molto importante, ma diventa fondamentale per una donna in gravidanza, che deve seguire una dieta sana ed equilibrata per permettere un corretto sviluppo del suo bambino fin dal pancione e anche per evitare di accumulare troppo peso durante i 9 mesi di gestazione. Non solo: ci sono anche alcuni cibi particolarmente indicati durante la gravidanza e altri che invece sarebbe meglio evitare. Noi di BlaBlaMamma vogliamo provare a darvi qualche indicazione in merito, anche se il vostro punto di riferimento dovrà essere il vostro ginecologo, anche perchè non esiste una dieta adatta a tutte le donne in gravidanza, ma bisognerà calibrarla a seconda delle proprie caratteristiche ed esigenze specifiche.
- Il fabbisogno calorico di una donna in gravidanza
- I nutrienti indispensabili in gravidanza
- Quali sono quindi gli alimenti da assumere in gravidanza?
- I cibi da evitare in gravidanza
- È possibile seguire una dieta vegetariana o vegana in gravidanza?
Il fabbisogno calorico di una donna in gravidanza
Per prima cosa, bisogna sfatare il mito che una donna in dolce attesa debba mangiare per due: questo era probabilmente vero qualche decennio fa, quando la malnutrizione era molto diffusa, ma oggi non ha più senso. L’apporto calorico extra è molto ridotto: si aggira infatti tra le 200 e le 450 kcal al giorno. È invece molto più importante scegliere i cibi giusti e calibrare bene i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, senza dimenticare un buon apporto di fibre.
L’ideale sarebbe trovarsi all’inizio della gravidanza intorno al proprio peso ideale e, al momento del parto, aver preso una decina di chili.
I nutrienti indispensabili in gravidanza
Se la futura mamma segue già un regime alimentare corretto, nel primo trimestre di gravidanza sarà sufficiente mantenere una dieta il più possibile varia ad equilibrata, senza aumentare la quantità di calorie e senza dimenticare di assumere un’integrazione di acido folico, molto importante per scongiurare malformazioni del feto. In questo periodo bisogna poi fare attenzione ad assumere proteine di alto valore biologico, cioè provenienti prevalentemente da carne, pesce, uova e formaggio, perchè quelle provenienti da fonti vegetali non sono in genere sufficienti a coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali.
A partire dal secondo trimestre di gravidanza aumenta lievemente il fabbisogno proteico, che passa da un grammo per chilo di peso corporeo a 1,5 grammi: sono proprio le proteine, infatti, le responsabili della formazione dei tessuti del nuovo organismo. La stessa cosa vale per sali di calcio e fosforo, coinvolti nella formazione dello scheletro, e del ferro, importante per la formazione dei globuli rossi del sangue. Il problema maggiore però, al contrario di quello che si potrebbe pensare, lo accuserebbe la mamma andando incontro a decalcificazioni e anemie, dal momento che il feto le sottrarrebbe tutte le riserve.
Aumenta anche il fabbisogno di vitamine, in particolar modo A, D e del gruppo B; se possibile la cosa migliore sarebbe assumerle tramite gli alimenti e non sotto forma di integratori. La quota lipidica, cioè dei grassi, non dovrebbe subire particolari variazioni (1 grammo per chilo di peso corporeo circa) ma è essenziale che ci sia perchè sono i lipidi a favorire l’assorbimento di alcune vitamine, dette appunto liposolubili.
Infine i glucidi, il cui bisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza per sopperire al maggiore dispendio di energia. Bisogna però ricordare che sono anche i maggiori responsabili dell’aumento di peso corporeo, quindi bisogna assumerli in funzione al proprio livello di attività fisica. Sarebbe meglio in ogni caso preferire gli amidi, cioè pane, pasta, patate e cereali, agli zuccheri semplici. Pane e pasta integrali sarebbero poi da preferire perchè hanno maggiori quantità di sali minerali, vitamine e fibre grezze.[ 1 ]
Quali sono quindi gli alimenti da assumere in gravidanza?
Dove trovare tutti questi nutrienti preziosi per la salute della mamma e del suo bambino? Le proteine, come abbiamo visto, abbondano in carne magra, pesce, uova, latte, formaggi e latticini; anche i legumi ne apportano una buona quantità ma sarebbe bene non esagerare perchè potrebbero favorire la comparsa di meteorismo e coliche addominali. L’ideale sarebbe consumarli al massimo 2 o 3 volte a settimana, meglio se passati o decorticati.
Il calcio e il fosforo abbondano in latte, latticini e uova ma anche nel pesce, nei legumi e nelle verdure a foglia verde, mentre il ferro è contenuto prevalentemente nei legumi, nel fegato, nel tuorlo d’uovo e nella frutta secca.
Dove fare scorta di vitamine? Questi preziosi nutrimenti abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali; fanno eccezione la vitamina D, sintetizzata dall’organismo in seguito all’esposizione al sole e presente nell’olio di fegato di merluzzo, nei pesci grassi come l’aringa e il salmone, nelle uova e nel burro, e la vitamina B12, praticamente assente nelle fonti vegetali. Si trova infatti nel pesce azzurro, nella carne e in particolare nel fegato, nel latte e nei suoi derivati. Anche i grassi Omega3 abbondano nel pesce, soprattutto nei pesci grassi come acciughe, sarde, sgombro e salmone; si possono però trovare anche nei semi di lino e nella frutta secca.
I cibi da evitare in gravidanza
Esistono però anche cibi che sarebbe meglio evitare quando si è in dolce attesa. Se la futura mamma in passato non ha mai contratto la toxoplasmosi dovrà stare particolarmente attenta agli alimenti di origine animale crudi (carne, insaccati, alcuni salumi, pesce e uova principalmente) e alla frutta e alla verdura non lavata.
Sarebbe meglio poi evitare il consumo di pesce ad alto contenuto di mercurio, come ad esempio il tonno (sia in scatola che fresco) e il pesce spada, dal momento che il mercurio è un metallo neurotossico. I formaggi a crosta bianca e i cosiddetti formaggi blu (ad esempio gorgonzola e roquefort) possono essere fonte di batteri pericolosi, come come i formaggi non pastorizzati e il latte crudo.
Da evitare totalmente l’alcol in gravidanza, molto pericoloso per il feto, ma attenzione anche alla caffeina: un consumo eccessivo è associato a nascite premature e maggiore rischio di aborto. Infine un ultimo sacrificio: tra i cibi da evitare in gravidanza ci sono anche dolci, cibi grassi, fritti, junk food e cibi che contengono molto sale.
È possibile seguire una dieta vegetariana o vegana in gravidanza?
Gli esperti sono sempre più concordi nel considerare la dieta vegetariana e quella vegana sicure in gravidanza, anche se bisogna mettere in pratica alcuni accorgimenti. Innanzitutto, esattamente come la dieta onnivora, devono essere ben bilanciate; proprio per questo sarebbe meglio rivolgersi ad un professionista per essere sicure di assumere tutti i nutrimenti necessari per la buona salute della mamma e del suo bambino. Nel caso della dieta vegana è poi necessaria una integrazione della vitamina B12, che in genere si assume tramite cibi di origine animale.
Speriamo di avervi dati qualche utile informazione sull’alimentazione in gravidanza: se avete dubbi o domande potete farcelo sapere sui nostri canali social.
NOTE
1. Fondazione Veronesi, La dieta durante la gravidanza e l’allattamento
