Si può fare sport in gravidanza? Un po’ di attività fisica in questo particolare periodo della vita non solo è consigliata, ma è caldamente raccomandata perchè migliora l’umore della futura mamma e fa bene alla gestante e al suo bambino. E se già non si pratica uno sport, potrebbe essere il momento giusto per iniziare e prendere una sana abitudine da portare avanti anche nella vita da mamma. Noi di BlaBlaMamma vogliamo aiutarvi a dissipare alcuni dei dubbi più comuni sullo sport in gravidanza, sulle attività consigliate e quelle da evitare e sulle precauzioni da osservare.
- Perchè è importante lo sport in gravidanza?
- Via libera allo sport, ma con moderazione
- Gli sport consigliati in gravidanza
- Gli sport vietati in gravidanza
- Quanto tempo dedicare all’attività fisica in gravidanza
- Sport nei tre trimestri di gravidanza: come regolarsi
- Quali precauzioni adottare?
Perchè è importante lo sport in gravidanza?
Ormai vediamo tante atlete di diverse discipline sportive allenarsi e persino gareggiare con un bel pancione. Non c’è bisogno di arrivare a tanto, ma se già si pratica un’attività fisica non è detto che sia necessario interromperla con l’arrivo di una gravidanza, soprattutto se lo stato di salute della futura mamma è buono. Certo, lo sport praticato deve essere compatibile con la condizione della donna in dolce attesa, ma se non lo fosse si può temporaneamente sostituire con uno dei tanti sport consigliati in gravidanza. Perchè muoversi con il pancione è tanto importante? Innanzitutto fare attività stimola la produzione di endorfine, quindi rilassa e fa stare bene sia la futura mamma che il suo bimbo, e poi serve anche a non accumulare troppo peso in gravidanza e a preparare il corpo allo sforzo del parto.
Via libera allo sport, ma con moderazione
L’attività fisica in gravidanza è quindi promossa, ma l’importante è non eccedere e non superare i propri limiti perchè si rischia di fare del male al proprio bambino, ad esempio provocandogli una mancanza di ossigeno momentanea.
La prima cosa da fare, quindi, è una chiacchierata con il proprio medico, che di sicuro darà qualche utile consiglio. È poi importante tenere sotto controllo la propria frequenza cardiaca, che non deve essere troppo elevata, e ogni tanto fare il “talk test”: in qualsiasi momento dell’attività fisica bisognerebbe essere in grado di parlare normalmente, senza troppo affanno.
Gli sport consigliati in gravidanza
Ci sono alcuni sport che le donne in dolce attesa possono praticare senza problemi. Tra questi ci sono:
- la camminata, che è un ottimo modo per muoversi durante la gravidanza, soprattutto se si è costrette ad interrompere un altro sport o se non si è particolarmente atletiche. Procuratevi vestiti comodi, scarpe adatte e un bottiglia di acqua e partite! Non dimenticatevi, però, di cominciare con gradualità se non siete allenate;
- il nuoto è di sicuro tra le gli sport consigliati in gravidanza, come anche l’aquagym. Stare in acqua favorisce il rilassamento, mentre il nuoto migliora la respirazione, rafforza il perineo e tiene allenata la muscolatura senza affaticare le articolazioni. Un’ottima preparazione alle fatiche del parto! L’unica accortezza sarà quella di non immergervi nell’acqua troppo fredda perchè potrebbe abbassare la temperatura del feto, che invece ama stare al caldo.
- yoga e pilates sono costituiti da movimenti lenti ma che danno gli stessi benefici del nuoto a livello di respirazione e di allenamento muscolare;
- andare in bicicletta: contrariamente a quanto si crede, nulla vieta di andare in bicicletta, a patto che si sia già capaci di farlo e che la pancia non occupi troppo spazio. Pedalare tonifica il perineo, migliora la respirazione e rafforza la muscolatura. Ovviamente stiamo parlando di pedalate tranquille: niente mountain bike o ciclismo su strada!
Gli sport vietati in gravidanza
Non tutti gli sport sono adatti ad una donna in dolce attesa e ci sono in particolare alcune attività fortemente sconsigliate:
- sport ad alto rischio di cadute e traumi come sci, equitazione, surf e arrampicata;
- sport di combattimento;
- sport di contatto come hockey, calcio e basket;
- immersioni e paracadutismo;
- hot pilates e hot yoga, che si svolgono in ambienti con temperature elevate;
- sport con racchetta per il rischio di ricevere un colpo di pallina ad alta velocità sul pancione.
Quanto tempo dedicare all’attività fisica in gravidanza
Le future mamme che già praticano sport possono continuare ad allenarsi con moderazione anche 3 volte alla settimana per 30/40 minuti, mentre le più sedentarie, che non svolgono alcun tipo di attività fisica, possono cogliere l’occasione per modificare il proprio stile di vita. Il consiglio è quello di cominciare gradualmente: 5 minuti al giorno, per poi aggiungerne 5 alla volta, fino ad arrivare ad un massimo 30 minuti di attività fisica leggera al giorno per 4/5 giorni alla settimana.
Sport nei tre trimestri di gravidanza: come regolarsi
Sappiamo benissimo che i tre trimestri di gravidanza non sono uguali: il corpo della mamma cambia di mese in mese e anche il feto subisce una continua evoluzione. Anche l’attività sportiva deve adeguarsi a questi cambiamenti: vediamo come:
- il primo trimestre di gravidanza è molto delicato perchè vede la nidificazione nell’utero dell’ovulo fecondato. Se la futura mamma già praticava sport può continuare, ma in maniera più leggera, mentre se non si praticava attività sportiva prima della gravidanza è sconsigliato cominciare proprio in questo momento;
- il secondo trimestre di gravidanza, sebbene caratterizzato da mutamenti notevoli, vede meno variazioni ormonali, umore più stabile, meno nausee mattutine, che arrivano a sparire del tutto. La pancia diventa più evidente, cominciando a spostare il baricentro della mamma. Si può praticare attività sportiva leggera senza affaticarsi, puntando sugli sport che abbiamo elencato;
- Il terzo trimestre di gravidanza vede i cambiamenti più evidenti nel corpo della futura mamma. Lo sport migliore in questa fase della gravidanza è il nuoto, che permette alla donna di muoversi con movimenti lenti e rilassandosi. Bene anche tranquille passeggiate all’aria aperta, senza affaticarsi troppo. Dopo il settimo mese, in ogni caso, sarebbe meglio diminuire l’attività fino a sospenderla del tutto.
Quali precauzioni adottare?
La regola numero uno per fare sport in gravidanza, come abbiamo visto, è quella di praticarlo con moderazione e senza affaticarsi eccessivamente. Ci sono però alcune precauzioni che si possono adottare per rendere l’attività fisica ancora più sicura.
Ad esempio, sarebbe meglio evitare la posizione sdraiata a pancia in su per far sì che il peso del bambino non comprima la vena cava della mamma, con il rischio di varici ed edemi agli arti inferiori; la posizione ideale sarebbe sul fianco sinistro.
Chi fa yoga dovrebbe evitare di tenere a lungo le posizioni statiche, mentre chi pratica sport all’aria aperta dovrebbe evitare di superare i 2.000 metri d’altezza.
Sempre tenendo conto che la sedentarietà è dannosa in ogni momento della vita, gravidanza compresa, se si vuole praticare attività sportiva vera e propria durante i nove mesi di gestazione è bene verificare regolarmente con il proprio medico che non sussistano condizioni che richiedano il riposo della mamma; ad esempio la comparsa di perdite di sangue anche lievi, contrazioni uterine e dolore sono chiari segnali che impongono di fermarsi.
