Mettere a letto i nostri bambini non è sempre così semplice, ma avete mai pensato di preparare per loro delle vere e proprie cene della buonanotte, ricche di cibi che favoriscono il sonno? Noi di BlaBlaMamma vogliamo rivelarvi quali sono gli alimenti che possono facilitare l’addormentamento dei nostri bambini (e non solo) e quali invece sarebbe meglio evitare prima di fare la nanna.
- Quanto devono dormire i nostri bambini?
- Quali sono i cibi che favoriscono il sonno?
- Gli alimenti da evitare per un buon sonno
- La tisana della buonanotte
Quanto devono dormire i nostri bambini?
Ogni bambino è unico e speciale, quindi non ci sono regole che valgano per tutti. Anche nel caso del sonno, quindi, ci sono bambini dormiglioni che fin dalle prime settimane di vita dormono a lungo e altri che invece amano rimanere svegli e hanno più difficoltà ad addormentarsi. L’American Academy of Sleep Medicine ha comunque stilato alcune linee guida a cui si può dare riferimento per capire quanto dovrebbe dormire un bambino o un adolescente:
- dai 4 ai 12 mesi sarebbero necessarie dalle 21 alle 16 ore di sonno al giorno, contando anche i riposini nel corso della giornata;
- da 1 a 2 anni dovrebbero dormire da 11 a 14 ore al giorno;
- da 3 a 5 anni le ore di sonno necessarie vanno da 10 a 13;
- da 6 a 12 anni dovrebbero dormire da 9 a 12 ore al giorno;
- dai 13 ai 18 anni le ore di sonno di cui si ha bisogno vanno da 8 a 10.
Quali sono i cibi che favoriscono il sonno?
Un buon riposo può cominciare anche a tavola, soprattutto a cena, l’ultimo pasto prima di andare a nanna. La cena, in genere, dovrebbe fornire circa il 30-35% del fabbisogno calorico giornaliero, quindi rappresenta un pasto importante all’interno della giornata, che però dovrebbe rimanere comunque abbastanza leggero. Ci sono poi alcuni cibi che favoriscono il riposo dei bambini grazie alle sostanze che contengono.
I cibi ricchi di triptofano
Il triptofano è un amminoacido essenziale che ha un effetto calmante sul sistema nervoso, stabilizza l’umore e riduce gli stati di ansia. Si trova nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei cereali, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli.
I cibi che contengono vitamina B6
La vitamina B6 rende ancora più incisiva l’azione del triptofano. Per farne il pieno si possono portare in tavola legumi, cereali, patate, uova, ortaggi, verdura a foglia verde, funghi, carni bianche e banane.
Cena della buonanotte: via libera a potassio, zinco e magnesio
Tra i cibi che favoriscono il sonno dei bambini ci sono anche quelli ricchi di potassio, un sale minerale che aiuta a regolarizzare il battito cardiaco. Qualche esempio? Potete proporre ai vostri bambini zucchine, carote, spinaci, patate, banane, prugne, albicocche, pollo e yogurt.
Anche zinco e magnesio possono avere effetti positivi sul sonno dei bambini. Via livera, quindi, a lenticchie, uova, grano integrale, spinaci, semi di zucca, germogli di soia, piselli e riso integrale.
Questi alimenti possono essere assunti dai bimbi in relazione alla loro età e tenendo conto dei consigli e delle indicazioni del pediatra, che dovrà sempre essere il vostro principale punto di riferimento.
Gli alimenti da evitare per un buon sonno
Gli alimenti nemici del buon sonno dei nostri bambini sono invece quelli ricchi di tiramina, che porta ad un aumento della pressione del sangue, e tutti quelli che possono avere un effetto eccitante. L’elenco, purtroppo, è abbastanza lungo: è importante però ricordare che non si tratta (nella maggior parte dei casi) di alimenti proibiti in maniera assoluta, ma sconsigliati prima di andare a letto. Cerchiamo quindi di non far comparire nelle cene dei nostri bambini carni rosse, formaggi stagionati, insaccati, selvaggina, pesce conservato, pomodori, lamponi, fave, uva, broccoli e cime di rapa. Sono poi da evitare cioccolato, bibite energetiche, gassate e zuccherate, il tè e anche quantità eccessive di sale nelle pietanze, che possono far venire sete al nostro bimbo durante la notte, provocandone il risveglio.
La tisana della buonanotte
Cosa ne dite di inserire nella routine della nanna del vostro bimbo una bella tisana rilassante? L’ideale sarebbe berla senza zucchero, ma se proprio si desidera addolcirla si può aggiungere una punta di miele. Sono particolarmente indicate infusi e tisane a base di camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio, valeriana, verbena e passiflora. Sono tutte erbe e piante rilassanti; l’importante è non esagerare con le quantità, in modo che al bimbo non scappi la pipì durante la notte.
Siete pronte a preparare una bella cena della buonanotte ai vostri bambini? Quali sono i loro cibi rilassanti preferiti? Fatecelo sapere sui nostri canali social!
